健康生活“三减三健”你真的会减吗?

(记者 孙骏 实习生 张琳钒 通讯员 刘敏 程守勤)9月1日是第16个“全民健康生活方式日”,9月1日至31日也是“全民健康生活方式宣传月”,今年的主题是:“三减三健”,健康相伴。三减即减盐、减糖、减油,该如何减,才能做到为身体减负、营养不减分?东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖主任医师教您如何“减”出美味与健康。

记牢:核心推荐有5条

此次全民健康生活方式的核心推荐有5条:

1、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25~30克;

2、控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下;

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2克;

4、不喝或少喝含糖饮料;

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人若饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

减糖:警惕隐形糖源,减少甜蜜负担

专家介绍,糖包括单糖和双糖;包括天然存在于食物和蔬菜中的糖,如水果和牛奶中的糖;也包括在加工和保存过程中添加到食物中的糖;还有单独食用的糖。在生活中要特别注意添加到食物或者饮料中的糖或糖浆,这些都是添加糖,将糖量化为无形中。

减糖的核心知识建议是:成年人每人每天控制添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下;儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料;婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖;减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品摄入频率。

专家特别提醒,有些人以为无糖饮料没有热量,饮用量比有糖饮料大很多,导致摄入过多的代糖。部分无糖饮料中添加了许多调味添加剂,长期大量饮用可能会扰乱肠道内环境,严重的甚至会导致腹泻。

减盐:“盐值加分”,其实很伤身

金晖主任介绍,食盐吃得太多会增加高血压、心脏病、脑卒中、胃癌等疾病的风险。其实除了那些肉眼可见的盐,食物里那些暗暗存在的盐才是真的可怕!钠还存在于其他调味品和食物中,如酱油、酱类、咸菜以及咸货、干海参、咸鸭蛋等。一些加工类食物虽然吃起来不咸,甚至吃起来是甜的,但是可能会加很多盐,需要特别注意。

如何才能减盐不减味呢?专家教你几招:可以巧用天然调味料,选择新鲜的香料和新鲜蔬果汁进行调味;做菜时放醋,可以增加咸味,也可以帮助你在减盐期间适应少盐的食物;对于高盐食物,吃之前要拿水涮一涮;做海鲜、虾皮冬瓜、火腿等“为自己带盐”并且自带“鲜气”的食物时,就不要再放盐了;还有一个控盐小绝招是做菜时等到快出锅时再放盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少盐用量;对于炖、煮的菜,因为汤水多,更要少放盐。

减油:清淡饮食,也能有滋有味

减油从会选油开始,专家介绍,从食用油的来源来说,主要有动物性和植物性。日常生活中尽量少用动物性油脂,在总量控制的基础上,选用植物油。不同的烹调油由于其化学性质、所含营养成分不同,适合于不同的烹调方法。饱和型高的食用油适合煎炸;大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热的,适合炖、煮、炒等;芝麻油和橄榄油等适合于凉拌和做沙拉。

在烹饪方式上,建议少油炸,多选用炖、煮、蒸、拌等方式。盛油容器尽量选择有刻度的,使用时便于控制用量,不要直接用装油的大桶,也可灌到喷油壶中使用。减少外出用餐次数,尽量在家烧菜,便于控制油盐糖量。此外,还要注意少吃油炸膨化类零食、糕点等,日常饱和脂酸摄入量控制在总脂肪摄入量的10%以下。

建议:健康未来,从健康饮食开始

怎样才是健康生活方式呢?金晖主任建议,首先从吃上下功夫,要规律三餐,食物多样,多吃新鲜蔬菜水果,不用任何形式的果蔬制品代替;每天保证至少300毫升奶类或奶制品,少吃各种高油高盐高糖的加工零食,尤其是甜点、油炸食品、腌制食品及各种含糖饮料,多喝白开水。一家人生活都健康,日子才幸福,金晖主任指出,孩子们可以多陪父母一起进入厨房告诉他们“三减三健”的真正内涵与具体标准,也要学会识别食物的营养标签上的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等指数,选择合适的食物。健康生活方式,运动少不了,建议保证每天1个小时的户外体育活动。

相关文章
网站安全检测平台