心慌、焦虑、易怒……更年期女性收好这份饮食指南

高温天气,心慌、焦虑、易怒、腰酸背痛等更年期症状,随着气温升高会越发严重。更年期女性在夏季饮食上有什么需要特别注意的呢?江苏省妇幼保健院妇女保健科吴洁主任医师提醒,更年期女性夏季饮食,需遵循以下几点原则。

注意补钙、预防骨质疏松

中国营养学会推荐成年女性每天需钙800mg,进入中年后增加为每天1000mg。更年期女性的峰值骨量就较男性低,而且失去了钙的关键性保护因素雌激素会加速钙的流失。据报道,妇女绝经后5年内会有一突然显著的骨量丢失加速阶段,每年骨量丢失为2%—5%,约20%—30%的绝经早期妇女每年骨量丢失高于3%,而70%—80%妇女每年骨量丢失低于3%。钙不但在预防骨质疏松方面起到重要的作用,而且有安定神经系统的功能,比较适用于更年期女性。

补钙首选食物,食物含钙丰富的是各种奶及制品,但不包括奶饮料。平均每一杯牛奶(200ml)含有超过200mg的钙,且奶制品钙磷比例合适,含有能促进钙吸收的乳糖和氨基酸。应该养成每日饮用1—2杯牛奶的习惯,对防止更年期后的骨质疏松症很有益处。其他富含钙的食物包括豆制品,虾皮、软骨等。骨头汤不仅含钙量低且会影响钙的吸收,所以应该尽量减少食用。

维生素D也要注意补充。维生素D是帮助钙吸收的关键性维生素,来源除了食物外主要通过日晒后由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化,随着年龄的增加皮肤合成功能下降及日晒时间的减少维生素D会出现不足。建议更年期女性适当多参加户外活动,接受日光照射,领取“免费”的维生素D。

规律饮食 均衡营养

女性进入更年期后,很容易发生肥胖,活动量也会相对减少。吴洁提醒,因为怕胖而努力控制饮食往往适得其反,使得生活质量显著下降,体重却基本不变或者增加。

正确的饮食方法应该是在平衡膳食的基础上控制总能量,多吃新鲜蔬菜同时减少烹饪用油,注意粗细搭配、荤素搭配,尽量少吃各种零食、饮料、荤汤、菜卤、红汤、荤菜里蔬菜、各种西式糕点、坚果及油炸食品。

同时需要注意一下几个误区:

第一、少吃饭,多吃菜。主食能够保证饱腹感,而且被身体利用的同时保护蛋白质。不吃主食时,为了能吃饱而多吃菜,尤其是炒蔬菜,会摄入大量烹饪用油,导致热量过剩,还会浪费蛋白质。

第二、只吃鸡鸭鱼虾不吃红肉。“四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿”这条说法从脂肪的选择上有一定道理,但也仅仅适用于脂肪。况且“四条腿动物”肉类俗称红肉,铁元素含量丰富,仅以“二条腿、没有腿”动物为食的更年期女性,尤其是月经不规则易导致贫血。

第三、不吃肉,只喝汤。许多更年期女性怕胖怕有心血管疾病而不肯吃肉,只肯喝点荤汤(包括鸡汤、鱼汤)或者只吃荤菜里的蔬菜。其实这是最大的错误,不吃肉短时间没有明显临床表现,但长期会造成贫血、免疫力下降等危害。

第四、多吃水果。水果较之蔬菜唯一的优点就是利于储存和好吃,营养方面远远不及蔬菜。在摄入维生素、矿物质、膳食纤维的同时会引入大量糖分,如果以水果代餐造成肥胖的同时又会引起营养不良。同理就是各种果汁及饮料。

第五、吃零食。零食几乎无一例外都含有较高的热量,特别是各种坚果、西式糕点,更会影响正餐的食欲。

饮食清淡 防止情绪激动

夏季对更年期女性来说,保持夏季饮食清淡是一个重要原则,不要抽烟、饮酒,最好也不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料,均衡膳食、营养全面、配比科学,针对特殊时期调整饮食,使更年期人群能够在享受生活同时得到充足营养,顺利度过人生这一特殊的时期。

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